Tak na czasie, bo ilość płynów na dobę uległa u mnie drastycznemu zmniejszeniu, gdy odpadły zerówki (prawie 2 litry płynu). Powstała więc luka (lub nie), którą należałoby zasypać, a raczej „zalać”. No, chyba że nie – bo przeszło mi przez głowę, że może tego płynu dostarczałem jednak trochę za dużo, co powodowało złe samopoczucie, zaburzenia snu (wstawanie w nocy do toalety), ociężałość, zatrzymanie wody w organizmie czy zaburzenia produkcji i wyrzutu insuliny (bo jednak jakiś cukier w tych napojach jest…). Już nie wspomnę o potencjalnym wpływie na gospodarkę hormonalną (fitoestrogeny w piwie zero – są, są).

Lubię mieć takie tematy dopracowane i zamykać je w gotowe, przemyślane strategie. Nie lubię też ogólnikowego pieprzenia influencerów typu: „Pij minimum 3 litry wody dziennie, jak chcesz schudnąć!”. To szkodliwe gadanie i powielanie głupot. Ilość czynników, które mają wpływ na podaż płynów, jest sprawą indywidualną. Tyle. Trzeba znać czynniki wpływające na tę podaż, znać swoje potrzeby, słuchać organizmu, uwzględniać codzienne różnice w obciążeniach treningowych oraz warunki, w jakich trening się wykonuje. Ważne jest również uwzględnianie sezonowości zapotrzebowania (różnica temperatur w Polsce czasami w ciągu tygodnia wynosi 30 stopni! Zdarza się już i tak!). Nie lubię też nachalnych typów ze swoimi wiadrami (bo to już nawet nie bidony), z którymi chodzą absolutnie wszędzie i popijają, jakby mieli się zamienić w suszone daktyle za 15 minut. WTF?

A teraz moja teoria. TGF będzie mieć swoje wytyczne co do płynów. Nie ma w tym żadnego wielkiego „hoszo-moszo”; nie trzeba mieć wiadra wody przy sobie przez cały dzień ani wszystkiego ciągle liczyć, bo nie. Wiadomo, że z wiekiem wchłanialność płynów maleje, a subtelne sygnały w postaci pragnienia mogą się przebijać z większym trudem, ale bez przesady. To też nie jest tak (o ile nie mówimy o schorzeniach neurologicznych) lub o strategiach auto-utrudniania (np. „nie piję na zawodach”, „zapominam pić przed startem” – zdarzały mi się takie akcje, ale jak później udało mi się rozpoznać, miały one podłoże lękowe! Tak, lękowe – nie chcąc skonfrontować się ze swoimi prawdziwymi możliwościami, co mogłoby boleć albo pozwolić mi wreszcie skonsumować sukces. To nie, prościej się sabotować – odwodnienie, zbyt ciężkie jedzenie, niewyspanie itd. O tym mechanizmie jeszcze nie raz będzie okazja napisać).

Jak to mam podzielone i ile tej wody potrzeba?

Tyle, żeby organizm był prawidłowo nawodniony, nie czuł pragnienia i mógł przeprowadzać wszystkie procesy chemiczne bez przeszkód (do każdego z nich potrzebna jest woda), a także tyle, by wszystkie mikroskładniki mogły prawidłowo brać udział w procesie przewodzenia „prądu” w organizmie – co szczególnie istotne jest podczas treningu. Procesy trawienia, „gęstość” krwi i takie tam – wszystko potrzebuje wody… No dobra, ale ile?

Pierwszym wskaźnikiem prawidłowego poziomu nawodnienia jest… kolor moczu. I to w zasadzie wystarczy, żeby bez apki, chmury i butli z miarką mieć jasność, czy to już.

Drugi wskaźnik (w połączeniu z pierwszym – to już wszystko, czego potrzeba) to… pragnienie. Chce Ci się pić? Zgadnij co… No tak, potrzebujesz wody! Pij. Tyle. Nie potrzeba do tego influencera, preparatu w subskrypcji za milion, zegarka, przypomnienia, aplikacji – nic nie potrzeba. Jak Ci się chce pić, to pij!

Teraz jedna z wielu szkodliwych rad, jakie słyszałem w trakcie intensywnego okresu startowego: „Pij, ile się da, bo jak poczujesz pragnienie, to już będzie za późno!” Oczywiście, że są sytuacje, kiedy pragnienia nie czujesz, bo leży ono pod gruzami stresu startowego, bo jest elementem gry w auto-utrudnianie, bo jesteś głodny, bo się boisz itd. Czasami chce Ci się pić za bardzo, bo zjadłeś za dużo sodu (soli), a czasami boisz się napić, bo nie chcesz za chwilę korzystać z nieprzyjemnego miejsca (toaleta publiczna). No tak, ale starty w zawodach to zupełnie inna historia. Nauczyłem się, że każdy start jest inny, wymaga szczególnego podejścia i całego odrębnego protokołu żywieniowego, co poniekąd koreluje z takimi radami jak powyższa. Tam po prostu realizujesz założenia i plan, głównie dlatego, że brak Ci pewności i wiary we własne odczucia. Trochę można się poczuć zmieszanym, co? No to dalej.

Uważam, że można również intuicyjnie nawadniać się podczas treningów i zawodów, jeżeli mamy pewność, że żaden mechanizm ani strategia utrudniająca nie zakłóca komunikatów z organizmu.

Trenowałeś w objętości wystarczającej dla danego dystansu, znasz swoje możliwości i tempo startowe, jesteś przygotowany? To nie będzie problemu z odżywianiem i nawodnieniem. Jeżeli jednak się boisz i w siebie nie wierzysz, bo zbyt agresywnie realizujesz swoje cele, zwiększasz dystans, wstałeś z kanapy i porywasz się na maraton, nie masz pojęcia, co Cię czeka, bo debiutujesz na dystansie, który Cię przerasta i nie masz fundamentów – to masz przejebane. Będziesz pił i jadł jak koń, który musi przetrwać, zamiast czerpać z tego wszystkiego przyjemność.

Kiedyś zrobiłem sobie challenge – 200 km na rowerze. W połowie trasy strach i bzdury o konieczności przyjmowania węglowodanów nakręciły mnie tak bardzo, że zjadłem 3 hot dogi i wypiłem litr coli na pobliskim Orlenie. Ledwo wróciłem; ból i mdłości były gigantyczne. Prawda jest taka, że w „tlenie” taki challenge można zrobić na zapasie własnego tłuszczu, z delikatnym podtrzymaniem glikogenu w mięśniach i uzupełnieniem strat płynów, a nie „pchaniem” w siebie na zapas, bo tego zrobić się po prostu nie da. Nie da się wypić ani zjeść na zapas. Ilość glikogenu, którą możesz „wpakować” w mięśnie, jest minimalna w porównaniu do tych wszystkich strategii, które znajdziesz na stronach producentów odżywek i izotoników.

To wracając do tematu, może poczynimy jakieś wyliczenia. Standardowy wzór, za który znienawidzą mnie trenerzy i dietetycy, bo z niego czerpią swoje werdykty w wielkich planach, to: 30–40 ml na kg masy ciała. Więc dla zdrowego chłopa, aktywnego, na redukcji (bo codziennie coś tam sobie trenuje po 1h), mającego 45 lat i 83 kg wagi, dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi: 40 ml × 83 kg = 3320 ml, czyli 3,32 litra. O rany, no to jednak bez wiaderka się nie obędzie.

No, ale przyjrzyjmy się temu z bliska. Różnie się to przyjmuje – co doktor dietetyki i influencer, to inna wartość, ale przecież już ustaliliśmy, że w pierwszej kolejności słuchamy organizmu, a później wyliczeń. Około 20% tej ilości dostarczymy z jedzeniem. Tak, 20% płynu dziennie znajduje się w tym, co jemy. Zakładam, że ograniczasz UPF, bo starasz się żyć, a nie tylko przeżyć, więc ta wartość ma sens. To jest: 664 ml. Zaraz nam wyjdą ułamki, ale to tylko orientacja i eksperyment, więc sprawdzamy dalej. 3320 ml – 664 ml = 2656 ml do wypicia.

Teraz nie zapominajmy o naszym treningu. Tutaj zmiennych jak w NASA: a to siłowy, a to bieganie, a to ciepło, a to zimno, a co z pływaniem? Jakby nie liczył i mądrych ksiąg nie przeglądał, wychodzi między 500 ml a 750 ml na godzinę wysiłku. Nawet producenci bidonów liczą podobnie, bo właśnie takie pojemności są na rynku. Intuicyjnie też mi tyle wychodzi, bo wypijam 3 małe szklanki wody na siłowni podczas treningu, co daje jakieś 600 ml, więc tyle sobie odejmiemy: 2656 ml – 600 ml = 2056 ml.

Teraz kawki i herbatki. Teorii o odwadniającej i wypłukującej wszystko kawie nie będę tutaj przytaczał, podobnie jak teorii o cytrynce w wodzie, która to niby ma „kwasy” żołądkowe neutralizować (bo nie zmieszczą się wszystkie bzdety w jednym wpisie), ale: piję mniej więcej 4 kawy dziennie (obecnie espresso 50 ml, więc mamy 200 ml z kawy) oraz 2 herbaty, jedną po obiedzie i jedną po powrocie z pracy, po 200 ml, zatem mamy -600 ml na kawusie i herbatki. Zostaje 1456 ml do „zalania” w wodzie dziennie. To jest jedna butelka Muszynianki. To nie brzmi jak challenge wymagający grupy wsparcia, liczenia, aplikacji, zegarka, przypomnień itd. Kupujesz zgrzewkę Muszynianki albo innej wysoko zmineralizowanej wody – ja akurat lubię Muszyniankę za jej smak – i pijesz sobie w ciągu dnia. Stawiasz na biurku, a ona powoli znika z godziny na godzinę.

Reasumując, odpowiedź na pytanie „To ile tej wody?” brzmi: 1,5 litra Muszynianki dziennie. To jest mega wyzwalająca konstatacja, bo po prostu nie liczę i nie kombinuję, tylko wlewam w siebie te 1,5 litra i kontroluję pragnienie oraz kolor moczu (tak, jak się chce trenować i jeść naturalnie, to kolor i zapach naszych wydzielin nie może stanowić dla nas tabu – tak że delikatnie ostrzegam, do kupy jeszcze dojdziemy).